تجيبنا عن أسئلتكم الشائعة حول الألياف، كريستينا فاسولو أخصائية تغذية خبيرة في برنامج التغذية الهضمية بمركز UCLA الصحي.
فوائد تناول الألياف لصحتنا لا تقتصر على تحسين الهضم فحسب، فالحمية الغنية بالألياف تساعد أيضاً على دعم صحة القلب، وتنظيم مستوى السكر في الدم، والمساعدة على التحكم بالوزن، وتؤدي دوراً مهماً في الوقاية من السرطان، وذلك وفقاً لخبراء UCLA Health.
تشير الأبحاث إلى أنّ الألياف تقلل احتمالية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم عبر تحسينها لصحة الأمعاء، ودعمها لنمو البكتيريا النافعة، وتقليل الوقت الذي تقضيه المواد الضارة في القناة الهضمية.
تشرح لنا كريستينا فاسولو، أخصائية التغذية الخبيرة في برنامج التغذية الهضمية في UCLA Health، بعض فوائد الألياف، وتقدم لنا نصائح عملية حول كيفية إضافتها لنظامنا الغذائي.
ما هي فوائد الألياف للصحة العامة؟
تجيب أخصائية التغذية فاسولو قائلة:
الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، وتقدم فوائد عديدة للصحة العامة، مثل:
1- تحسن صحة الجهاز الهضمي، وذلك عبر:
- تعزيز الانتظام في الإخراج.
- تغذية البكتيريا النافعة.
- تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مثل التهاب الرتوج والبواسير.
2- دعم صحة القلب: وذلك من خلال:
- تقليل الكوليسترول الضار.
- تنظيم ضغط الدم.
3- تنظيم سكر الدم: تسهم الألياف في تنظيم سكر الدم من خلال إبطاء امتصاصه من الأمعاء، وتحسين استجابة خلايا الجسم للإنسولين، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
4- التحكم بالوزن: تعزز الألياف الشعور بالشبع، وتنظم سكر الدم مما يقلل من اشتهاء الطعام.
5- التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: وذلك لأنّ الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تسهم في الوقاية من السرطان.
كيف تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم؟
تقول فاسولو: الألياف تقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم – وبعض أنواع السرطان الأخرى — بعدة طرق، فهي تزيد حجم البراز عبر زيادة امتصاص الماء إليه، مما يسمح بإخراج الفضلات من القولون بشكل أسرع، ويقلل من مدة تعرّض بطانة الأمعاء للمواد المسرطنة.
وأيضاً، عندما تتخمر الألياف بوساطة البكتيريا النافعة فإنها تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات، والتي لديها خصائص مضادة للسرطان، مثل: تثبيط نمو الخلايا وتحفيز موت الخلايا السرطانية بشكل طبيعي (الاستماتة).
والحمية الغنية بالألياف تدعم نمو البكتيريا النافعة، وأيضاً تساعد على الوقاية من السرطان.
كما أنّ للألياف دوراً مهماً في المساعدة على التحكم بالوزن وضبط الشهية، وتحسين الأيض، وهي أمور مهمة للوقاية من السمنة، التي تعتبر عامل خطر للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
ما الفرق بين الألياف الذائبة وغير الذائبة في الماء؟
الألياف الذائبة في الماء تعمل مثل الإسفنجة؛ فهي تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تشبه الجل في الجهاز الهضمي، مما يساعد على إبطاء حركة الطعام.
يساعد هذا النوع من الألياف على تعزيز البكتيريا النافعة في القولون، وتنظيم سكر الدم، وتقليل الكوليسترول، كما أنّها مفيدة لكل من حالات الإمساك والإسهال.
أمّا الألياف غير الذائبة في الماء فتعمل مثل المكنسة اليدوية، فهي لا تذوب في الماء، وغالباً لا تتحلل في الجهاز الهضمي، ولذلك تمرّ في الجهاز الهضمي بسرعة، وتساعد على الوقاية من الإمساك.
ما هي أنواع الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة وغير الذائبة في الماء؟
تجيب فاسولو عن هذا السؤال قائلة: ” الألياف الذائبة في الماء توجد في الكثير من الأطعمة مثل الموز، والشوفان، والبقوليات، والفواكه منزوعة القشور، بينما الألياف غير الذائبة في الماء فتوجد في أطعمة مثل: قشور الفواكه والخضروات، ونخالة القمح، والمكسرات، والبذور.
كيف يمكنني إضافة المزيد من الألياف لنظامي الغذائي؟
تشرح الخبيرة فاسولو إجابة هذا السؤال قائلة:
إضافة المزيد من الألياف لوجباتك الرئيسية وسناكاتك اليومية سهل وبسيط، ويجعل الطبق أكثر لذة!
للفطور ابدأ يومك بطبق من الشوفان أو الحبوب الكاملة، وأضف بذور الشيا للزبادي أو شراب السموذي، كما يمكن لإضافة قطع من الفواكه مثل الموز، أو التوت، أو التفاح أن تزيد أيضاً من الألياف، ويمكنك خلط قطع من الخضار مع البيض المخفوق لزيادة قيمته الغذائية.
وفي وجبتي الغذاء والعشاء تناول الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الفارّو (نوع من القمح الكامل) بدلاً من الأرز الأبيض، وأضف البقوليات مثل: العدس والحمص، للشوربات والسلطات وأطباق الباستا.
البرغر النباتي المحضّر من الفاصولياء السوداء المهروسة بدلاً من اللحم، والوجبات التي يضاف إليها العدس مثل الشوربات وفطيرة الراعي، خيارات رائعة كوجبات غنية بالألياف.
يمكنك إضافة طبق من السلطة أو خضار مشوية إلى وجبتك الرئيسية لتعزيز محتواها من الألياف، كما تفيد إضافة حبات من الحمص المحمص المقرمش لطبق السلطة، أو يمكنك تناولها كسناك مقرمش.
للسناكات اليومية اختر المكسرات، والبذور، والبوشار المحضر بطريقة صحية دون زيت بدلاً من الشيبس، وتناول حبات الفواكه الطازجة بدلاً من شرب العصائر الطبيعية.
يمكنك أيضاً كسناك تغميس قطع من الخيار، والجزر، والفليفلة الحلوة بالحمص أو الغواكامولي، وهو خيار مشبع وغني بالألياف.
ما هي بعض الخرافات والمعلومات المغلوطة حول الألياف؟
تجيب فاسولو قائلة:
من المعلومات المغلوطة أنّه:
1- كلما أضفت المزيد من الألياف استفدت أكثر:
والحقيقة أنّ الإفراط في تناول الألياف قد يسبب الغازات، والانتفاخ، ويصعب الهضم، لذلك من المهم دائماً أن تزيد الألياف في نظامك الغذائي تدريجياً وتحرص على شرب كميات وافية من الماء.
2- الألياف كلها متشابهة:
وفي الواقع تختلف الألياف في عدة عوامل مثل:
- قابليتها للذوبان في الماء فبعضها يذوب في الماء وبعضها الآخر لا يذوب في الماء.
- لزوجتها (قدرتها على تكوين جل)
- قابليتها للتخمير (مدى سهولة هضمها وتحللها من قبل البكتيريا النافعة في الأمعاء)
3- الألياف موجودة فقط في الحبوب:
وفي الحقيقة الألياف توجد أيضاً بكميات وفيرة في الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، مما يسهل عليك الحصول على كمية كافية من الألياف باتباع حمية غذائية متكاملة ومتوازنة.
إن واجهت مشكلة الانتفاخ أو الغازات عند زيادة الألياف، كيف يمكن حل ذلك؟
تجيب فاسولو: من خلال الزيادة التدريجية للألياف للنظام الغذائي، ومن الأفضل زيادة الألياف ببطء فلا تزد أكثر من 2-3 غرامات كل بضعة أيام، لمساعدة جهازك الهضمي على التأقلم والتعامل مع زيادة الألياف بيسر.
وضروري بالتوازي مع زيادة الألياف في نظامك الغذائي أن تحرص على شرب الماء بكميات كافية؛ لأنّ الألياف تحتاج للماء لتسهيل حركتها بيسر في الجهاز الهضمي– فدون كميات كافية من الماء قد يكون هضمها أبطأ وتزيد الغازات والنفخة.
طهي الأغذية الغنية بالألياف يجعلها أطرى ويسهل هضمها أيضاً.
أيضاً التركيز على الألياف الأقل قابلية للتخمّر يساعد على تقليل الانزعاج والانتفاخ، وأخيراً يمكنك استشارة أخصائي تغذية للحصول على مساعدة متخصصة في إضافة الأطعمة الغنية بالألياف بطريقة تناسب تحمل جسمك واحتياجاتك الشخصية.
كيف يتكامل تأثير الألياف مع العناصر الغذائية الأخرى وعوامل نمط الحياة (مثل الرياضة وشرب الماء) في تعزيز صحة القولون؟
تجيب فاسولو قائلة:
الرياضة والنشاط البدني يحسن الهضم، مما يساعد الألياف على تعزيز قدرتها على تنظيف القولون من الفضلات والمواد الضارة، وشرب كميات كافية من الماء يساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الماء على تسريع حركة الأمعاء، مما يسهل خروج البراز ويحسن الإخراج.
11 مايو 2025
