تمرّ كل امرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث بتغيرات جسدية طبيعية، تشمل زيادة الوزن، تراكم دهون البطن، وتناقص كتلة العضلات. الخبر السار هو أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على التعامل بشكل أفضل مع هذه التغييرات، والحفاظ على صحتك ورشاقتك، لكن، ما هي التمارين الأنسب لهذه المرحلة؟
مزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج
يُنصح بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة لتحقيق أفضل النتائج. فبينما تُساعد تمارين الكارديو، مثل المشي السريع والركض، على حرق الدهون وخسارة الوزن، تُساهم تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، في تقديم فوائد كثيرة أيضاً خلال هذه المرحلة.
أهمية تمارين القوة لصحتك بعد سن الخمسين
إليك بعض الأسباب التي تجعل تمارين القوة ضرورية لصحتك بعد سن الخمسين:
1- بناء العضلات
مع تقدمنا في العمر، من الطبيعي أن نفقد كتلة عضلية، وتظهر الأبحاث أن هذا الفقدان يبدأ من عمر مبكر؛ منذ الثلاثينيات من العمر.
حيث يفقد معظم البالغين ما بين 3-8% من كتلة عضلاتهم كل عقد بدءاً من عمر الثلاثين إلى الخمسين. وبعد الخمسين تتسارع الوتيرة وتُفقد 5-10% من كتلة العضلات في كل عقد.
بالنسبة للنساء، فإن انخفاض مستوى هرمون الإستروجين المصاحب لانقطاع الطمث يزيد من سوء هذه التغييرات في تكوين الجسم. فنحن لا نفقد العضلات بشكل أسرع فقط بعد انقطاع الطمث، ولكننا نميل أيضًا إلى اكتساب المزيد من الدهون.
إن الطريقة الوحيدة لإبطاء هذه العملية والحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها بعد انقطاع الطمث هي ممارسة تمارين القوة.
2- خسارة وزن أكثر فاعلية
ربما تعتقدين أن تمارين الكارديو هي الطريقة الوحيدة لحرق مئات السعرات الحرارية في الساعة، لكن تمرين القوة يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن أو الحفاظ عليه بطرق أخرى. فكلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض لديك، وكلما ارتفع معدل الأيض لديك، تحرقين سعرات حرارية أكثر -حتى وأنت مستريحة-.
عندما تحاولين إنقاص وزنك دون تمارين القوة، فقد يكون بعض الوزن الذي تفقديه على شكل كتلة عضلية. لذلك يمكنك إضافة جلسات رفع أوزان خفيفة كل أسبوع لتساعدك في فقدان الدهون دون خسارة الكتلة العضلية.
3- عظام أقوى
للأسف، انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بعد انقطاع الطمث يزيد من خطر فقدان العظام أيضاً، ومن فرص إصابتك بالهشاشة، لكن ممارسة الرياضة (تمارين الأحمال والقوة على وجه التحديد) تساعد على منع حدوث ذلك.
عندما تضعين ضغطًا على عظامك، فإنها تستجيب عن طريق زيادة كثافتها، وهذا يساعد على تحفيز نمو العظام، وتقليل خطر الإصابة بالكسور.
جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة لصحة عظامك، بما في ذلك المشي، والرقص، ولعب كرة الريشة، لكن الأنشطة ذات التأثير الأعلى – مثل الجري والقفز بالحبل أو القيام بتمارين القفز – يمكنها أن تفعل المزيد لتعزيز قوة العظام.
كيف تبدئين؟
يمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، أو حمل الأوزان الحرة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو حتى ممارسة التمارين في المنزل بالاعتماد على وزن جسمك.
إذا كنت مبتدئة في تمارين القوة، فمن الأفضل أن تبدئي التدريب مع مدرب شخصي أو تحضري حصصًا خاصة لتعلم تقنيات تساعدك على بناء العضلات بأمان، ومن ثم إدراجها ضمن برنامجك عدة مرات في الأسبوع.
لا تنسَيْ أهمية تمارين الكارديو أيضاً!
في حين أنّ تمارين القوة مهمة جداً بعد انقطاع الطمث، فإنه ليس من الحكمة تجاهل التمارين الهوائية أيضاً. لا تزالين بحاجة إلى الركض أو المشي أو السباحة أو فعل أي شيء يجعلك تتحركين.
تلعب تمارين الكارديو، سواء المشي أو الهرولة أو السباحة، دورًا هامًا أيضاً في الحفاظ على صحتك، وخسارة الوزن والدهون الزائدة، وبالتالي قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى.
هناك بعض الأدلة على أنّ أفضل طريقة لأداء تمارين الكارديو التي تحتاجينها هي عن طريق تمارين الهيت (التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT)، والتي تعتمد على مبدأ التناوب بين فترات قصيرة من النشاط البدني عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة.
على سبيل المثال، يمكنك دمج فترات قصيرة (30 ثانية) من المشي السريع أو الركض مع فترات أخرى من المشي العادي، وهكذا يمكنك التعديل على روتينك الرياضي على حسب لياقتك.
قد يتطلب الأمر بذل المزيد من الجهد للحفاظ على لياقتك بعد انقطاع الطمث، ولكن مع أنواع التمارين الصحيحة، يمكنك أن تصبحي أقوى في أي عمر.
27 مايو 2024
