تُعدّ مكملات الكرياتين واحد من المكملات الغذائية الشهيرة في عالم بناء العضلات، بهدف زيادة الكتلة العضلية وتعزيز الأداء البدني. فما هو الكرياتين؟ وهل يمكن أن يُساعد على زيادة كتلة العضلات؟
بداية، ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب عضوي يعتمد عليه الجسم لإمداد العضلات بالطاقة بشكل مستمر، خاصةً أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة والمكثفة، مثل: رفع الأثقال أو الركض لمسافة قصيرة.
إليك أبرز المعلومات عنه:
- أين يتم تصنيع الكرياتين؟
يقوم الجسم بتصنيع الكرياتين من مجموعة من الأحماض الأمينية في الكبد. ويُعتقد أن لكل من الكلى والبنكرياس دورًا في تصنيعه أيضًا.
- هل يمكن الحصول عليه من الطعام؟
نعم، يمكن الحصول على الكرياتين من بعض المصادر الطبيعية، مثل: اللحوم الحمراء، المأكولات البحرية، والدجاج.
- أين يتم تخزين الكرياتين؟
يتم تخزين معظم الكرياتين في العضلات الهيكلية على شكل فوسفوكرياتين أو فسفات الكرياتين. كما توجد كمية قليلة منه (أقل من 5%) في أنسجة الدماغ والخصيتين.
- ما أهمية الكرياتين؟
يُساعد الكرياتين في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم للقيام بالوظائف الأساسية، مثل: انقباض وانبساط العضلات، نقل السيالات العصبية عبر الأعصاب، إنتاج البروتين للحفاظ وإصلاح الأنسجة المختلفة.
كيف يمكن أن يُساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية؟
بينت دراسات مختلفة أنّ الأشخاص الذين يأخذون مكملات الكرياتين أثناء ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال قد يلاحظون زيادة في الكتلة العضلية لديهم.
يحصل الشخص الصحي الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل اللحوم الحمراء، والدجاج، والمأكولات البحرية على إمداد كافٍ من الكرياتين. ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أنّ المكملات يمكن أن تكون مفيدة في تحقيق مكاسب بعض الرياضيين في زيادة الكتلة العضلية، فقد وجدت بعض الدراسات أن استخدام مكمل الكرياتين يمكن أن يُساعد في بناء الكتلة العضلية وزيادة قوة العضلات. وعلى الرغم من ذلك، غالبًا ما تكون النتائج التي يحصل عليها معظم الأشخاص في زيادة الكتلة العضلية بسيطة، خاصةً إذا اعتمد عليها الشخص، دون أن يمارس التمارين الرياضية المناسبة.
من الفئات التي يمكن أن تستفيد بشكل ملحوظ من مكملات الكرياتين هم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من اللحوم (نظام غذائي نباتي)، فقد أظهرت دراسة أنّ مستويات الكرياتين انخفضت بشكل ملحوظ عندما توقف الأشخاص عن تناول اللحوم واعتماد نظام غذائي نباتي يعتمد على البيض ومنتجات الألبان لمدة شهر.
ما هي فوائد مكملات الكرياتين الأخرى؟
بينت العديد من الدراسات أن مكملات الكرياتين لها العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- تحسن مستويات الدهون في الدم.
- تحافظ على مرونة وصحة الجلد.
- تخفف من أعراض مرض باركنسون.
- تسرع تعافي وشفاء العضلات الناتج عن فرط استخدام العضلات.
- تحسن القدرة الإدراكية لدى الأفراد الذين تعرضوا لإصابة مباشرة على الدماغ مثل ارتجاج الدماغ.
هل من الآمن استخدام مكملات الكرياتين؟
يُعتبر استخدام مكملات الكرياتين آمنًا حسب العديد من الأبحاث. ولكن أبلغ العديد من الأشخاص عن الإصابة بمشاكل معوية عند تناول كميات كبيرة منه.
وكأي مكمل غذائي آخر، من المهم التحدث مع الطبيب قبل إضافة مكملات الكرياتين إلى روتينك اليومي. تتوفر أنواع عديدة لمكملات الكرياتين وبجرعات مختلفة، سيساعدك الطبيب في اختيار المكمل الغذائي المناسب لك لتحقيق أهدافك واحتياجاتك.
21 مارس 2024
