يعتقد الكثيرون أن نوعية الطعام هي التي تؤثر في نسبة السكر في الدم فقط، لكن الحقيقة أن تسلسل تناول الطعام خلال وجباتك يلعب دوراً مهماً أيضاً. تابع معنا لتعرف كيف يمكن أن يساعد ترتيب وجباتك بطريقة ذكية على تحكم أفضل بمستويات السكر في الدم.
تأثير تسلسل تناول الطعام في امتصاص السكر
أظهرت الدراسات أن تناول الخضار والبروتينات قبل الكربوهيدرات له تأثير إيجابي في مستويات سكر الدم بعد الوجبة.
من بينها دراسة يابانية مثيرة للاهتمام. في هذه الدراسة، تم تكليف المشاركين بتناول نفس الوجبة مرارًا وتكرارًا، والتي كانت تتكون من البروتين والخضروات والأرز الأبيض. كان الاختلاف هو أنهم تناولوا مجموعات الطعام بترتيب مختلف في كل مرة.
طلب الباحثون من المشاركين تناول نفس الوجبة تمامًا على مدار ثلاثة أيام متتالية، بعد صيام الليلة السابقة. بعد كل وجبة، قاس الباحثون التغيرات في مستويات الإنسولين وسكر الدم على مدار الساعتين التاليتين.
أظهرت النتائج أن المشاركين الذين بدأوا بتناول الكربوهيدرات البسيطة (الأرز الأبيض) كانت لديهم مستويات أعلى بكثير من سكر الدم والإنسولين بعد الوجبة، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض في آخر الوجبة. وعلى العكس، عندما بدأ نفس المشاركين بتناول الخضار والبروتينات (الكربوهيدرات المعقدة) وأخّروا تناول الأرز إلى النهاية، كانت مستويات الإنسولين والسكر لديهم بعد الوجبة أقل بكثير.
لماذا ترتيب الطعام مهم؟
يؤثّر تسلسل تناول الطعام على كيفيّة هضمه؛ تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف التي تشكّل عند الهضم غلافاً هلامياً يبطئ عملية الامتصاص في الأمعاء الدقيقة. بينما تساعد الدهون والبروتينات على تنظيم سرعة مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل أيضاً من امتصاص السكر بسرعة. وعندما يأتي دور تناول الكربوهيدرات البسيطة في آخر الوجبة، فإنها تدخل إلى جهاز هضمي غير مهيأ لامتصاصها بسرعة، مما يؤدي إلى انخفاض صحي في نسبة السكر بعد الوجبة، ويقلل الضغط على البنكرياس لإنتاج الإنسولين.
نصائح ذهبية
للحفاظ على مستويات صحية من سكر الدم بعد الوجبات، إليك بعض أهم النصائح:
- اجعل الخضروات نجمة الوجبة: ابدأ وجبتك بوعاء كبير من السلطة أو صحن مليء بالخضار الطازجة، واترك أي نوع من الكربوهيدرات البسيطة في وجبتك للآخر.
- قلل من الكربوهيدرات البسيطة: مثل الوجبات الخفيفة، والأطعمة المصنّعة، والمضاف إليها السكريات. فهذه الأنواع من الكربوهيدرات ترفع مستويات سكر الدم بسرعة.
- امضغ طعامك ببطء: خذ وقتك في مضغ كل لقمة جيداً، حيث تلعب سرعة تناول الطعام دوراً أيضاً في التحكم بسكر الدم. فأظهرت الدراسات أن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والإنسولين مقارنةً بتناول نفس الأطعمة ببطء.
يُعد هذا الاكتشاف ذا أهمية كبيرة، حيث ترتبط التقلبات الكبيرة والمتكررة في مستويات السكر في الدم بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين. تحدث مقاومة الإنسولين عندما يضعف رد فعل الجسم على الإنسولين، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الجلوكوز في الدم. بمرور الوقت، يمكن أن تؤدي مقاومة الإنسولين إلى الإصابة بمرض السكري.
19 مايو 2024
